Pilates Übungen

Dieses Ganzkörper-Training kombiniert Atemtechnik, Kraftübungen, Koordination und Stretching - alles in
harmonischen, fließenden Bewegungen.
Pilates: Ideal, um den ganzen Körper ins Lot zu bringen
Dieses Training hat Tradition. Schon in den 20er Jahren entwickelte der Bodybuilder Joseph Pilates in New York ein Fitness-Programm, das zum ersten Mal asiatischen Kampfsport mit Yoga-Elementen und westlicher Gymnastik in Einklang brachte. Er konstruierte dafür spezielle Geräte aus Holz, Leder und Stahlfedernan Seilzügen. In sein Studio kamen Tänzer und Schauspieler, die durch ihren Beruf Probleme mit den Gelenkenund Bandscheiben bekommen hatten. Noch heute ist die Pilates-Methode ideal, um den ganzen Körper ins Lot zu bringen und "die eigene Mitte" zu finden - und das jetzt auch ganz ohne Geräte.
Unser Yoga-Pilates für zu Hause wurde von der Yogalehrerin Verena Geweniger ausgearbeitet. Es werden in diesem Programm nie einzelne Muskeln, sondern immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig gekräftigt und gedehnt. Natürlich ist das anstrengend, aber anschließend fühlt man sich fit und energiegeladen. Das Training dauert circa eine halbe Stunde, und wer regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche übt, bekommt eine tolle Figur und eine perfekte Haltung.
Verena Geweniger sieht das ganz ähnlich: "Man hat schon nach wenigen Stunden ein besseres Körpergefühl und kann durch die Konzentration auf seinen Atem und seine Bewegungen gut abschalten. Das macht selbst in Stress-Situationen gleich viel gelassener."
 

Warm-up

Locker hinstellen, die Knie sind leicht gebeugt. Tief einatmen und dabei die Arme seitlich über den
Kopf heben. Beim Ausatmen die Arme und den Oberkörper nach vorn schwingen. Die Übung 5-mal wiederholen.
Zum Schluss den Oberkörper nach vorn sinken lassen.

 

 

Tief runter in die Hocke gehen, Hände vor dem Körper aufstützen. Beine nach hinten setzen und
die Fersen in den Boden drücken. Der Rücken ist lang, Wirbelsäule und Nacken bilden eine Linie, die Schultern
sind tief. Die Position ein paar Sekunden halten. Dabei tief durchatmen.
 

Mit rechts einen Ausfallschritt nach vorn machen und das Bein im rechten Winkel aufstellen. Jetzt
den linken Arm vor das rechte Knie legen und den rechten hinter den Rücken auf Taillenhöhe ziehen. Das dehnt
den ganzen Oberkörper. 10 Sekunden lang halten. 2-mal wiederholen und
Seitenwechsel.
 

 

Hände unter den Schultern aufstützen, die Beine gestreckt nach hinten
setzen und auf die Zehenspitzen gehen. Nun im Zeitlupentempo die Arme beugen, runter in den Liegestütz - und flach auf den Bauch legen.
 

Leg Kick

In Bauchlage Kopf zur rechten Seite drehen, Hände auf den Rücken legen und tief einatmen,
beim Ausatmen die Beine geschlossen beugen und dreimal kurz Richtung Po kicken. Dann beim Einatmen Beine am Boden ausstrecken, Kopf etwas anheben, Blick zum Boden.

 

Beim Ausatmen Oberkörper und Füße ein paar Zentimeter anheben, dabei die Arme nach hinten strecken. Beim Einatmen wieder locker lassen, Kopf zur linken Seite drehen. Beim Ausatmen wieder 3-mal Fersen-Kick. Die ganze Übung 4-mal wiederholen. Zum Schluss ganz lang machen und die Arme nach vorn strecken. Die Übung stärkt die Rücken- und Pomuskeln.

Swimming

Den Bauch einziehen und (mit Blick zum Boden) immer im Wechsel rechtes Bein und linken
Arm, linkes Bein und rechten Arm anheben, dabei gleichmäßig und tief durchatmen und die Schultern runterziehen. 15-mal rechts, 15-mal links.

Zur Entspannung auf die Unterschenkel setzen und die Hände möglichst weit am Boden
entlang nach vorn schieben. Das gibt Kraft für Po, Rücken, Beckenboden und die Rückseite der Beine, die
Vorderseite der Beine wird sanft gedehnt.

Leg-Lift

Auf den linken Arm und das linke Knie stützen und den rechten Arm über den Kopf heben.
Einatmen. Beim Ausatmen das rechte Bein lang machen und anheben. Bein senken, einatmen - und so weiter.
Den Bauchnabel dabei einziehen, Schultern tief. Die Übung 10-mal wiederholen und die Seite wechseln. Das
strafft Taille und Po, macht die Hüften beweglich und stabilisiert das Becken.
 

 

Spine-Twist

Gerade hinsetzen, die Beine grätschen und die Arme auf Schulterhöhe anheben. Beim Einatmen
Wirbelsäule aufrichten, beim Ausatmen den Oberkörper nach links drehen, dabei den linken Arm beugen (die
Schultern bleiben unten). Einatmen und zurück zur Mitte drehen, beide Arme wieder lang machen. Ausatmen, nach
rechts drehen und so weiter. Die ganze Übung 5-mal wiederholen. Das mobilisiert die Wirbelsäule, stärkt den
Schultergürtel und kräftigt die Bauchmuskeln.

Rollback

Füße aufstellen. Bauch spannen, Knie zum Bauch ziehen und die Hände von außen an die Waden legen.




 

 

Jetzt beim Einatmen den Rücken bis zu den Lendenwirbeln nach hinten abrollen, beim
Ausatmen wieder hochrollen und ausbalancieren. 5 Wiederholungen. Dadurch werden die Bauchmuskeln und der untere Rücken gestärkt. Zum Schluss den Rücken ganz auf den Boden rollen und auch die Beine lang machen.

 

Bridging

Füße in Hüftbreite aufstellen und Wirbel für Wirbel mit dem Becken hochkommen. Beim Einatmen
das rechte Bein hochstrecken (Fuß anziehen), beim Ausatmen das gestreckte Bein auf Kniehöhe senken. Das
Bein wieder hochstrecken - und senken. Die Übung 3-mal wiederholen.

Wirbel für Wirbel runterrollen, entspannen und die Seite wechseln. Dann die ganze Übung
noch einmal von vorn machen. Das ist super für die Oberschenkel- und Pomuskeln und den unteren Rücken.
 

Roll-up

Lang am Boden ausstrecken. Beim Ausatmen Schulterblätter nach unten ziehen, Arme zur
Decke heben. Einatmen. Beim Ausatmen Kopf anheben, Bauch fest spannen und den Oberkörper Wirbel für
Wirbel hochrollen und nach vorn neigen. Bauchnabel einziehen.

 

Beim Einatmen Wirbelsäule aufrichten und gerade sitzen, beim Ausatmen wieder Wirbel für
Wirbel in die Rückenlage abrollen 5 Wiederholungen. Zu anstrengend? Dann beim Üben einfach die Beine
anwinkeln. Zum Schluss die Knie zur Brust ziehen. Die Übung stärkt die Bauchmuskeln.

Scissors

Hände an den Hinterkopf legen, einatmen. Beim Ausatmen Bauch einziehen und oberen Rücken
anheben, linkes Bein lang machen, rechtes zur Decke strecken und Richtung Stirn ziehen. Einatmen. Ausatmen,
Beinwechsel. Die Übung 8-mal pro Bein wiederholen. Das strafft die Bauchmuskeln und dehnt die Rückseite der Beine.

Relax

Kopf anheben, Knie zur Brust ziehen und mit dem ganzen Körper hin und her schaukeln.
Dann hoch in die Hocke kommen, Hände vorn aufsetzen, einatmen und beim Ausatmen langsam die Beine
strecken (Po zur Decke).

Einatmen und mit dem Ausatmen Wirbel für Wirbel hochrollen und aufrecht stehen. Tief
durchatmen.

Viel Erfolg wünscht der WSV
Einen weitaus größeren Erfolg garantieren die regelmäßigen Besuche unserer Trainingseinheiten.